1.用标准的姿势做俯卧撑，可以分三组锻炼，每组视个人情况而定，刚开始可以每组5个，但一定要标准，坚持半个月后力量有所增加可以每组增到10个，到后面可以增加到20-25个，每组间隔不超过一分钟，坚持一周就可见效果，俯卧撑其实可以锻炼你全身的肌肉。
2.除了做俯卧撑外，还应加强大臂以及小比的进一步锻炼。小臂锻炼你可以找几本（4本）厚一些重一些的书（比如词典），一个手拿两本或一本（在你能拿的住的前提下），将大臂紧贴于身体两侧不要动，只有用手腕的做上下运动，刚开始可一次做20-30个，做两组，两组间隔30秒左右，两组做完后后，手腕不动（大臂依然不动并保持原状）小臂坐上下的往复运动，同样20-30次，做两组，间隔30秒。坚持半个或一个月后，每组增加到40-60个，不过看个人情况而定，这可以锻炼你的腕部和小臂肌肉和力量。大臂锻炼，如果你没有哑铃那就去外面找个单杠，拉单杠是最好的方法，对肌肉和力量锻炼非常有效，锻炼一次感觉就不一样。拉单杠时全身伸展，双脚尽量并拢，向上拉到脖子处开始下移，下移至全身伸展状态，腿尽量不要蜷，要伸直，这样可以附带锻炼你的腹肌。刚开始可以标准的做3-5个，坚持一周后可加至8-10个，可分组也可不分组，但组与组之间间隔不能太长不能超过1分钟。不过，量还是视个人情况而定，最重要的是不要受伤。
希望能帮到你，最后祝你成功！