肩部就是三角肌哑铃训练：侧平举，前平举，俯卧平举，仰卧平举。从不同的角度训练每一寸肌肉。每次训练20~60分钟。一次训练两三个肌肉部位。每个动作2~5组，每组8~12个。组间放松。做完三十分钟补充蛋白质。

肩部肌肉训练

直立推举，直立推举相对重量较大，危险性较高也是肩部训练的基础动作应该放在第一个，接下来是前平举，侧平举，俯立飞鸟（也叫俯身侧平举），肩部是小肌肉群整堂训练课不宜组数太多这四个动作足够了，如果你做背部训练不带拉带，小臂肌群不用刻意去训练

怎样通过6个瑜伽动作缓解肩颈酸痛

常做正位瑜伽体式就好了，给你发两个动作
示范动作1
训练部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式。
示范动作2
训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌
起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前
动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

1、首先要清楚，肩部肌肉包括哪些：斜方肌、三角肌（前中后三束）。
2、斜方肌锻炼方法：双手提哑铃站立耸肩，注意用力方式（不要缩头），完全依靠斜方肌的力量拉动双臂。一次三组，每组20个左右（根据自己情况调节哑铃重量即可）。
3、三角肌锻炼方法：站姿前举、坐姿推举、侧举锻炼前中束；俯身飞鸟锻炼后束。每次每个动作三组，每组10-12个即可。