我经常会分享一些锻炼的小方法,做过的人都达到了很好的减脂效果,1平板支撑,可以塑造腰腹臀部的完美线条,2
室内怎么锻炼
在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、做瑜伽、跳绳、呼啦圈、仰卧起坐等等都可以锻炼身体。
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做 2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。
瘦身小运动
计划表
有氧练习:
周一、周四、周六:每天运动之前和之后穿插下面的动作:做5分钟的有氧运练习,快跑、慢跑、爬楼梯、踏板、骑自行车等等,可以选择任何一种你喜欢的方式。
周二、周五:每天25分钟的有氧运动,尽量使心律保持在每分钟65-85次,最好选择山坡跑这样的运动,虽然强度不太大,但是对于塑造臀部和大腿的线条很有效果。
集训:
力量练习1:仰身举哑铃
训练部位:胸部
双腿弯曲,仰卧在卧推机上,尽量使双脚靠近臀部。两只手各握一只哑铃,手心向外,向上伸直手臂,坚持2秒钟之后,放低手臂,使哑铃处于胸部上方的位置,然后重复推举的动作。做2组,每组25次,两组动作之间休息70秒。
力量练习2:负重蹲起
训练部位:臀部、大腿
双手各握一只哑铃,坐在卧推机边,双腿分开。手心向外握住哑铃,垂于身体两侧,双肩摆正。慢慢站起,保持站立姿势5秒,然后屈膝,慢慢坐回卧推机上。重复动作。做3组,每组20次,两组动作之间休息60秒。
核心练习:球上仰卧起坐
训练部位:小腹
后背靠在一只稍微大一点的健身球上,肩部抬起。双腿张开与肩同宽,双脚着地。把双手放在耳后,双腿不动,上身弯曲,使下颚靠近胸腔,胸部贴近小腹。然后放松,伸展上身,后背重新靠在健身球上。重复动作。做5组,每组10次,两组之间休息10秒。