分娩后,很多妇女关心自己如何尽快恢复形体,重现怀孕前优美的线条,展示以前的风采。如果能在分娩1~2天后就开始进行锻炼,3个月后,形体就能恢复到正常。
下蹲运动
做法:缓缓地蹲下,又站起,反复重复。每日2~3次,每次时间和强度可根据自己的身体情况进行。
作用:有利于骨盆底、腹壁、肌肉的恢复,消除不能控制的漏尿,促进伤口愈合。
脚踩踏板运动
做法:踝部用力分别将两脚向上弯,再向下弯,反复重复。每日2~3次,每次时间长短不定。
在做以上运动10天后,并继续做以上运动的同时,接着做以下运动。
作用:恢复腿部肌肉,锻炼腿部力量。
向后弯体运动
做法:坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。呼气,与此同时骨盆稍向前倾斜,并且渐渐将身体向后弯,直到感觉腹部肌肉被拉紧为止,在能承受的限度内,尽量把这种姿势保持得时间长一些,此时可采用正常呼吸方式,然后吸气并坐直。
作用:增强盆底肌肉张力,促进子宫复旧。
侧向转体运动
做法:仰卧、两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧,头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手向下滑动到小腿。再仰卧,休息片刻。然后向右重复上述动作。熟练后,左右两侧各连续做2~3次,然后再仰卧并休息。
作用:促进全身功能,减少子宫移位。
向前弯体运动
做法:仰卧,两膝弯曲、两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上,呼吸,抬起头部及两肩,身体向前伸,使两手能触摸到自己的膝。如果初做时两手达不到膝部也不要强求。做均匀吸气并放松。
作用:加强腹壁肌的张力,防止腹壁松弛。
在运动锻炼中,产妇获得的好处是全面的,具体来说有以下10点:
(1)可促进身体机能全面恢复。
(2)可促进体力和精神较快恢复正常,增进食欲。
(3)可促进恶露排出,有利子宫复原。
(4)可减少静脉血栓形成和肺部并发症。
(5)有利于膀胱恢复,减少尿潴留的发生。
(6)有利于胃肠功能的改善,防止产后便秘。
(7)可增加骨盆底肌肉和筋膜的紧张,减少子宫移位,防止子宫脱垂以及膀胱直肠膨出和痔疮发生。
(8)加强腹壁肌的张力,防止腹壁松弛和形成“沙包肚”。
(9)可促进骨盆和全身的血液循环,促进新陈代谢,减少或避免产后各种并发症的发生。
(10)有助于产妇恢复到以前健美的体形。