胸部：平板卧推4组，每组8-12个

    上斜哑铃卧推4组，每组8-10个

    下斜杠铃卧推4组，每组8-10个

    拉力器十字夹胸3组，每组12个

背部：引体向上（宽握）4组 ，每组10个

    坐姿划船4组，每组10个

    坐姿下拉（宽握），每组12个

    坐姿下拉（窄握），每组12个

肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个

    坐姿哑铃推举4组，每组10个

    杠铃前平举4组，每组10个