—多里安·耶茨（六届奥林匹亚先生）

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间

。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-

5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的

腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不

错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人

发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助

被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组

合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举

，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身

划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几

千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆

盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一

个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食

物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢

能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳

水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规

律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的

。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时

的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进

行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟

心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜

中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！