1．山羊挺身：俯卧鞍马上，两脚固定在肋木间，两手在颈后固定杠铃，作体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成弓形。

主要发展躯干和伸髋的肌肉。

2．负重弓身：两臂持杠铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体成水平状态，然后向上挺直身体。

主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股大肌、股二头肌、半腱肌等。

3．负重侧拉：两腿伸直分开站立，一手提壶铃，做体侧屈。练习时要手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。

4．俯卧两头起：俯卧在垫子上，两臂前伸，两脚并拢伸直，两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原。

主要发展躯干和伸髋的肌肉。

关于腰部肌肉锻炼的方法？跪求

从健身房教练那里学来的，送给你几个方法哈
【1】平躺，曲腿，努力做仰卧起坐的姿势，但不要用腿发力，用腰部和腹部发力，且上身不要弯曲太厉害，感觉脊椎离地即可，重复
【2】俯卧撑做过哇？用肘部和小臂撑在地上，配合脚尖把整个身体撑平，第一次能坚持两分钟你就很牛逼了，训练到能坚持5分钟时，你就可以看到很大效果了
【3】同2，只要身体侧过来单手臂撑地，即可。

如何锻练好腰部肌肉

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。