先从有氧运动做起，有氧运动对场地要求不高（但是如果你属于特别肥胖的人群，减少做跑步一类的运动，你的重量太大会对膝盖造成不可逆转的伤害，可以从游泳开始，就算不会游，在水里走都是很好的运动），而且见效相对快，对你的信心有提振作用，先养成锻炼的习惯。
第二步要开始控制饮食，控制饮食不是要少吃饭，而是要控制每顿饭摄入的热量值，因为人每天消耗最大的部分就是基础代谢（一个人每天即使躺着什么都不干，根据身高体重等参数不同也会消耗掉约1500-2500卡热量，这就是基础代谢），运动一小时的热量消耗才不过200-600卡路里热量，但是人一旦挨饿（例如三顿饭变两顿饭必然有饥饿感），出于对自己的保护，人就会本能的自动降低基础代谢保护自己，而挨饿减肥的错误方法，终有一天会扛不住饥饿摄入大量食物，此时基础代谢又不会快速恢复，这也就是很多人减了没几斤反弹了好多斤的原因。所以，控制饮食绝对不是挨饿，而是控制每顿饭摄入的总热量，那么就要注意高热量的食物在减脂期间绝对不能吃（例如油炸食品、膨化食品），减脂期间可以多吃粗纤维食物，粗纤维食物易产生饱腹感，不会让你有饥饿感，这样基础代谢不会降低。
第三步需要增加器械锻炼，因为有氧运动时在短期内是有效的，时间久了，人体适应了锻炼项目会降低消耗，体重也许会反弹，所以这个阶段要开始增肌训练，目的是提高基础代谢水平，这样即使你不锻炼的时候，基础代谢都能帮你消耗热量，这才是一劳永逸的办法。