A
人们总觉得在家里无法锻炼,其实,家庭中的很多设备,都是很好的代用运动器械,如能充分利用,对增加体质,大有好处。
1、利用床铺代用垫子:可在床铺上做收腹举腿,仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2、利用门框和树杈代单杠:可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3、利用墙壁、窗台代用肋木:做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4、利用椅子、板凳代平台:把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑,增加俯卧撑的难度,初练者,也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5、利用小空间地:做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6、深蹲练习:能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪,使下肢富于曲线感,同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习,首先要检查这些代用器械是否牢固,随时注意安全,利用的时间多在早晨和晚上。
B
家中做锻炼
脚尖大腿内侧脂肪的良方
直立,双脚平行。双膝和臂部齐肩向前伸,腿直立起来,另一条腿直接向侧面提起,手臂由前往后伸至呈一条线。回到屈膝姿势,换另一条腿重复做同样动作。
a.只要臂部不低于双膝,尽可能地深蹲。
b.两腿交换分别做8-12次。
锻炼腿后部和臀部肌肉
右脚前立,左脚后撤,重心再脚尖。双手轻抚腰部,身体向着地平面下降,屈膝。拉直左腿,与地面平行。
a.收腹提气,腰挺直。
b.替换双腿重复8-12次,做两组。
消减大腿外侧脂肪的良方
靠横栏或一椅背站立,双膝放松。侧向抬腿约45度角,脚有轻度紧张感,膝放松。脚缓缓回到起始姿势。
a.注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。
b.髋部轻微倾斜,腹部收紧。
c.腿不要摇晃,整个过程注意控制。
d.替换双腿重复16-32次,做一组。