要无氧运动和有氧运动结合。无氧运动是指一些器械运动，有氧运动是指跑步，打球这类运动。

无氧运动主要是锻炼肌肉，想要壮，肌肉是必不可少的。必须做系统的锻炼。如果你有条件可以去健身房，如果没条件，自己通过做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跑步，或者买一对哑铃就可以锻炼了。

有氧运动主要是增强心肺功能。你可以做跑步，打篮球，踢足球。。。最常做的是跑步，一般放在器械运动之后，通过慢跑达到放松肌肉的效果，同时还能消耗掉一部分体内脂肪。平时少吃油炸食品，多吃水果蔬菜，多补充含蛋白质高食物。例如牛奶，鸡蛋，豆制品。。。因为肌肉主要是靠补充蛋的白质才会增长。要有好的作息时间和充足的休息。

什么时间锻炼最合适，怎样锻炼效果最好？

最好在睡觉前一个小时到半个小时锻炼，锻炼完以后最好喝点牛奶果汁之类的补充些营养。还有就是分组慢做对肌肉增长的效果其实比较好，一方面是说多组训练对体力的恢复能力是一种锻炼，另一方面就是慢做的时候会对肌肉的避让性训练达到更好的效果。