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  • 如何锻练腰力?

    如何锻练腰力?

    直腿硬拉

    初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。

    动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。
    动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

    动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。

    山羊挺身

    初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。

    动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。

    动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

    动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。(转自大众医药网)

    练腰劲的方法:

    需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间

    我问过医生

    一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

    那时候练身体是最好的

    制定方案就开始练习吧

    早上起床刷好牙打理好自己的脸

    休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下

    不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多

    还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

    每天早上100个仰卧起做

    晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的“]

    这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长

    你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰

    嘿嘿嘿嘿….

    注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个…就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个“就不要只做50~就这样慢慢的练“到后来你就会发现“一次做100个也很轻松

    注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了…也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利…所以说这是要有恒心的

    腹肌

    腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).