这三大类运动能有效地快速锻炼全身力量:
第一类是伸展运动,引体、悬垂、伸腰、做操等,可以牵伸拉长肌肉、韧带,充分活动关节,伸展躯体。
第二类是跳跃运动,如跳绳、纵跳、蛙跳、单双足跳、跑步、爬山、上下楼梯等,这类运动能增加对下肢长骨端的刺激。
第三类是全身运动,如球类、游泳、舞蹈等。总之,运动性负荷和跳跃负荷练习是刺激身体力量有效的方法。
以下推荐几种有助于全身力量的运动处方:
1、悬垂摆动利用单杠或门框,双手正握杠,脚离地面,身体尽量松弛下垂,腰、髋、腿做轻微摆动。每天早晚各练一次,每次悬吊23至30秒,休息30秒再做,3至5次后再做下肢5至10公斤的负重悬垂练习,每做1次休息1分钟。
2、跳起摸高原地或助跑起跳,膝、髋充分伸直,立腰挺胸,跳起双臂尽力上伸触摸吊在空中欲够又够不着的物体。双脚跳跃连续10次,做2至3组,休息3分钟。再做左右脚单腿向上跳跃,每侧10次2组,组间休息4至5分钟。
3、仰卧起身体仰卧地上,用力收腹的同时,双臂和两腿伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,每组做8至12次,3至5组,组间休息2分钟。
4、球类做跳跃性球类运动和游戏。打篮球时积极争抢篮板球,跳起断球。打排球时尽力跳起,多做扣杀拦网动作。每周球类运动3至4次,每次1小时。
5、跳跃立定跳、助跑跳远、行进间单足跳、蛙跳、五级跳和原地纵跳等,每天数十次,组间注意下肢肌的放松,并结合做柔软体操和上肢或躯干的伸展运动,避免下肢负担过重。