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  • 怎样把腰练得更灵活?

    怎样把腰练得更灵活?

    1、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带,也可以两人一组互相后拉肩胛带。 2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中,我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。 3、腿功是舞蹈中最重要的,舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中,把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度,还更加强了腿部肌肉的力量。 4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中,胯的作用也很大,可以扩大动作的空间范围,增大动作的幅度,使身体的下肢更具有表现力。训练中,可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。

    怎样锻炼腰腹两侧

    骆驼式:伸展、强壮腹部,减少腹部脂肪。

    1、跪于地上,双腿与双脚略分开,脚趾向后;

    2、吸气,双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲,伸展大腿的肌肉;

    3、呼气,双掌握住脚底,头向后仰,并轻轻将脊柱向大腿方向推,保持30秒钟后慢慢还原。

    风吹树式:伸展背、腰及腹部,改善体态。

    1、双脚并拢站立,双臂放在身体两侧;十指相交,双臂高举过头顶,掌心向上翻转手腕;

    2、上身躯干侧倾向右侧,保持6秒钟;换另一侧重复,每边至少12次。

    三角伸展式:消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉。

    1、双脚尽量分开站立,脚尖向外,双臂向两侧平伸,与地面平行;

    2、呼气,慢慢向左侧弯腰,注意维持双臂成一条直线与地面垂直,保持10秒钟;吸气还原,反方向重复,两侧各做5次。

    注意:妇女怀孕六个月之后不适宜练习。

    侧鸽式:强化侧腰肌、臀肌,减少腰、臀及髋部脂肪;柔软肩关节。

    1、曲左膝,伸直右腿,抬起右小腿用右肘揽住;左手和右手在体前相扣;

    2、右脚固定在右肘弯保持不动,两手臂保持成相扣的环状,向头后伸去,吸气;

    3、呼气,头向左侧转,挺胸、收紧侧腰肌,自然呼吸保持20秒种,还原放松。

    腰转动式:使腹部器官得到按摩,腰围线上的脂肪也逐渐减少。

    1、挺直身子站立,双脚分开约2尺;十指相交,吸气,双臂高举过头,掌心向上翻转手腕;呼气,上身前倾直到双腿和背部形成90度角;

    2、双眼注视双手,将上身躯干尽量转向左方,吸气,转向另一侧时呼气;重复做4次;

    3、将上身躯干收回到原来的中心位置,两臂放回身体两侧。

    半舰式:强壮双腿、腹部和背部,强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

    1、两腿伸直向前坐于练功毯上,十指交叉扶在头后,呼气,向后倾身体,两脚离开地面;

    2、伸直脚趾、两膝,抬高脚趾至与头部在同一高度,两腿与地面成30度角;保持20秒钟。