步行:每天早上以每分钟60~75步的速度在户外行走,同时有意识地慢吸快呼。慢吸时要将胸廓慢慢拉大,而后快速呼出。体质较虚者可以先每天练习10分钟,然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。
游泳:会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时,游泳时要有意识地练习深吸快呼,偶尔练习憋气。
慢跑:慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500~ 3000米,跑步时注意做到呼吸自然,千万不要憋气。另外,可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练,在锻炼时注意调节呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和机能。
如何正确的锻炼使肺活量增大
锻炼肺活量的方法 造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多,其中最主要的原因是:缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习,注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳,在水中不但手臂要不停的划水,还要克服水的阻力呼吸,是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有:踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法,都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是:增加呼吸肌的力量,提高肺的弹性,使呼吸的深度加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和机能,从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时,别在风口、山顶停留,而应找背风处做短暂休息,落汗后马上穿上衣服,以免受风寒得病。
坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
在日常生活中,无论坐、站或走路,如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势,肺活量可增加半成至两成,而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
坚持参加适当的体育锻炼
根据自己年龄,选择2~3项体育锻炼项目,不可贪多求全,运动不可过度,而要量力而行,持之以恒,循序渐进。
坚持参加适当的体力活动
根据年龄、性别和职业,参加体力活动,从事脑力劳动的人,也需要经常参加适当的体力活动。
坚持每天做扩胸动作
先握紧拳头,然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
防止烟雾损害肺部
居室和工作、学习场所都要注意空气卫生,居室要常开窗户,促进空气流通,及时消除室内烟雾,吸烟者戒烟。
正常成年人的肺活量,男子为3500~4000毫升,女子为 2500~3000毫升。成年人的肺活量,比儿童与老年人大些。肺活量的大小有着个体差异,如个子高和体重大的人,肺活量就大些。反之,个子矮和体重轻的人,肺活量就小些。 此外,肺活量的大小,与呼吸肌的力量和胸廓扩张的范围有关。在相对安静时,呼吸比较浅;而运动时,呼吸深度和呼吸次数都剧增。这时,就要求呼吸肌加强活动,加大胸廓扩张的能力,使大部分的肺泡得到扩张。这样,久而久之就能增强呼吸肌的力量,扩大胸廓活动范围,使充满气体的肺泡数量增多,所以肺活量也增大了。 参加任何体力活动,都能增大肺活量。但是,由于运动项目的特点不同,对人体各器官影响程度也不一样:如游泳、潜水、长跑、武术、球类等运动项目,对呼吸器官机能的影响就较明显,相反举重等运动对呼吸机能的影响就较小,其肺活量相应也小。 除了运动项目,腹式呼吸能增大肺活量,减轻肺部压力,比如唱歌时进行深呼吸可增大肺活量。 吹奏乐器时时需要作大量的呼吸运动,也可以使肺活量增大,比如吹长笛,吹奏萨克斯风等。
医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼出气流的量。成年男子的肺活量约3500~4000毫升;成年女子约2500~3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。为了延年益寿,充分发挥肺功能的潜在力,可采取以下简便易行的方法增加您的肺活量。