训练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

    肩膀上的肌肉是三角肌。

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

如何锻炼后背肌肉？

家庭型：拿哑铃垂直举起，然后稍后倾斜大概10度，接着向前方90度角推动，这个锻炼背阔肌。              拿扩胸弹簧器，侧背在后背，两手同时用力拉，并且稍躬腰让双手互碰。
如果允许的话，可以去健身房更佳

背部锻炼肌肉

器械坐姿划船

练习方法：肘关节夹紧身体两侧，肩下塌，顺着背的方向去发力，以背部肌肉来带动手臂类似划船一般的运动。

呼吸方法：拉回时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。特别提醒：肘关节切记不要离开身体。

哑铃单臂划船

练习方法：单膝单手放于平板上，重心在这一手一腿之间。运动的另一支手臂则夹紧背，放下哑铃至腹部即可。

呼吸方法：手臂上提时呼气，下落时吸气。练习频率：10-15次一组，4组，再换另一边。特别提醒：手臂运动时肘关节不要伸得太直。

引体向上

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。